כללי האוכל בקוטב יכול להיות החלום של כל ילד זולל ממתקים או של כל אחד שאוהב לאכול בלי הגבלה ובלי לעשות חשבון למה שהוא אוכל. התפריט היומי מורכב מכמויות מסחריות של שוקולד, עוגות, עוגיות, צ'יפס, פרות יבשים, נקניקים, שקדים, אגוזים, גרנולה, גבינה צהובה, חמאה, פסטה ובשר. הקור העז והמאמץ המתמשך של הליכה במשך 10 שעות מידי יום יגרום לכך שלא משנה כמה נאכל ומה נאכל – נאבד משקל. חשיבות המזון היא עצומה הן מההיבט הפיזיולוגי, דהיינו כמקור האנרגיה המניע אותנו והמחמם את גופנו והן מההיבט הפסיכולוגי. ימי הצעידה ארוכים ומפרכים והלילות קרים. אין כמו כוס שוקו חם הנמזגת מתוך תרמוס ופרוסת עוגה כדי לשפר את מצב הרוח ביום של מינוס ארבעים מעלות ורוח פנים חזקה. מנת פסטה ענקית שלתוכה מומסת חבילת חמאה שלמה ורבע קילו גבינה צהובה תיבלע ברעבתנות בסוף היום אל תוך גוף שכל כך זקוק למנת האנרגיה הזו. מנה כזו תיתן זריקת קלוריות לגוף על מנת שיוכל להתאושש מהמאמץ של היום הקודם ותאפשר לו לייצר את האנרגיה הדרושה לחימום הגוף בשעות השינה. ליתר ביטחון, נכניס אתנו לתוך שק השינה 3 חטיפי גרנולה. אם נרגיש שקר לנו, נכרסם אותם תוך כדי שינה. לא אידיאלי לבריאות השיניים אבל בשלוש לפנות בוקר, כשרועדים מקור בתוך השק שינה ולא מצליחים לישון, השיניים יצטרכו לשלם מחיר.
האוכל למסע מסוג זה צריך להיות מאוזן, בכמות שתספיק לכל ימי המסע והכי חשוב - המזון צריך להיות בעל ערך קלורי שיעלה על כמות האנרגיה הרבה המוצאת במסעות מסוג זה.מנגד משקל ונפח המזון שיילקח צריכים להיות קטנים ככל שניתן.
גיוון האוכל
לאורך מסע הנמשך חודשיים או שלושה חודשים ישנה חשיבות רבה ביותר לגיוון הארוחות. גיוון הארוחות והמאכלים גורם לנו להתגעגע מחדש למאכלים שאנחנו אוהבים ולא לסלוד לחלוטין ממאכלים שאנחנו פחות אוהבים. הגיוון שומר לנו "הפתעות" בצורה של הממתק האהוב עלינו או מנת הבשר הטעימה לנו ביותר. הפתעות שעושות לנו את סוף היום, אחרי שכבר גמרנו את מטלות היום, ממש לפני השינה, לזמן של אוכל טוב ומנוחה.
בגלל אופי האוכל הנדרש הרי שהגיוון לא יכול להיות אינסופי. היחס בין משקל האוכל והיעילות שלו חייב להיות נמוך. בדרך כלל נהוג לבחור ששה שבעה סוגים שונים של ארוחות ערב ובוקר ובאופן מיקרי לבחור כל יום ארוחה.
איך עושים זאת? כמו בסיפור זהבה והדובים יש שק גדול, שקית בינונית ושקית קטנה. בשק הגדול יש שבע שקיות – שקית לכל יום בשבוע. בכל שקית בינונית לצריכה יומית יש שלוש שקיות קטנות יותר: שקית לארוחת בוקר, שקית לנשנושים למשך היום ושקית לארוחת ערב. בסך הכל למסע בקוטב לוקחים לפחות עשרה שקים גדולים שיספיקו לשבעים יום.
הרכב המזון בעזרתם של מומחים שונים מתחום הספורט, התזונה והנדסת המזון (כולל מומחים לעיני אריזה) מובאת להלן תוכנית הלוקחת בחשבון את כל המרכיבים גם יחד.
הטמפרטורות בקוטב נעות בין מינוס עשרים למינוס שישים מעלות צלזיוס. אפילו בתוך הביגוד החם ביותר יש לצרוך ערך קלורי גדול יותר על מנת לפצות על הקור הקיצוני. ההערכה היא שהגוף צורך כ 2000 קלוריות ליום רק בהתמודדות עם הקור. בנוסף, גרירת המזחלת במשקל 150 ק"ג במשך 10 – 12 שעות ביום כרוכה במאמץ פיזי עצום המצריך גם הוא קלוריות רבות נוספות.
צריכת קלוריות ממוצעת בקוטב
2000 קילו קלוריות צריכה יומיומית ממוצעת
2000 קילו קלוריות פיצוי עבור תנאי האקלים
3500 קילו קלוריות עבור המאמץ הכרוך בצעידה
סה"כ 7500 קילו קלוריות – שווה ערך לריצת שלושה מרתונים!
בנוסף הערך הקלורי של המזון צריך להיות מותאם ליכולתו של הגוף לאכול ולעכל מזון. היות ואנחנו נושאים את כל משקל האוכל למשך 70 ימים של צעידה ללא שום גיבוי ועזרה חיצונית, הכול צריך להיות מאורגן על מנת שהמזון יכיל את הערך התזונתי הגבוה ביתר ויהיה בעל המשקל הנמוך ביותר.
על מנת שהמזון יעמוד בשני האילוצים גם יחד הצריכה היומיומית של פחמימות חלבונים ושומנים תאלץ להשתנות בעת המסע.
פחמימות
חלבונים
שומנים
צריכה רגילה
26%
8%
33%
צריכה בקוטב
55%
12%
66%
רמת הצריכה הקלורית הגבוהה פירושה צריכת חלבונים של בשיעור של 1.5 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף במקום 1 גרם בתנאים רגילים. בסך הכל צריכת החלבונים גם מגיעה עד 120 גרם חלבונים ביום.
שומנים
גרם שומן מכיל יחס גרם/קלורי גבוהה לעומת מרכיבי מזון אחרים. גרם שומן מכיל 9 קק"ל לעומת 4 קק"ל שמכיל גרם סוכר . יחס גבוה זה מהווה יתרון כאשר המטרה לצרוך כמות גדולה של קלוריות ויחד עם זאת לקחת כמה שפחות משקל.
עודף השומן נאגר ברקמות הגוף, תחילה בין האיברים ובשלב השני יאגר השומן מתחת לעור. שומן זה חשוב מאוד בעת המסע משום שהוא מגן על הגוף בפני הקור כאשר הוא מהווה שכבת בידוד נוספת . בגלל הפעילות הפיזית והקור התמידי שכבת השומן תתפזר על פני כל הגוף ולא תתנקז רק לבטן ולירכיים. השומן הלא רווי מהווה גדר מג י נה עבור דפנות התאים בגוף ומפחית את בלאי התאים ומונע התייבשות שלהם כתוצאה מחוסר נוזלים. שומן בלתי רווי עוזר למניעת הזעה מיותרת ומכאן להתאיידות מיותרת שלה, תופעות שעלולות ליצור בעיות של קרח על בגדים ובשק השינה.
במהלך המסע לקוטב כמות השומנים הנצרכת מגיעה לכדי 80 עד 100 גרם ליום , לעומת זאת היחס הרצוי בין חומצות שומן רוויות לחומצות שומן לא רוויות יישאר כפי שהוא בימים כתיקונם .
חלבונים חשוב לצרוך מגוון של חלבונים המצוי בקבוצות מאכלים שונות . לכל חלבון שמקורו בקבוצת מזון אחת חסרה חומצה אמינית מסוג מסוים ותערובת של שניים או יותר סוגי חלבונים מפצה על הבעיה משום שלחלבונים יש יכולת להתרכב אחד עם השני. חלבונים שמקורם בדגנים חסרים במלטונין, חלבונים שמקורם בבשר או ירקות חסרים בלייזין כך שמומלץ לצרוך חלבונים מקבוצות שונות כגון: דגנים וירקות או דגנים ובשר.
סוכרים
כדאי להימנע מסוכרים פשוטים הגורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם שכן מיד לאחר העלייה ישנה צניחה חדה ברמת האנרגיה הזמינה. לעומת זאת, במהלך המסע, ניתן לצרוך מאכלים הגורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם משום שהמטבוליזם בגוף עובד באופן יעיל עקב המאמץ.
סיבים תזונתיים
ניתן למצוא אותם בדגנים, גרנולה ופירות יבשים. כל אלו מקורם במוצרים טבעיים והם אינם מפריעים למערכת העיכול.
ויטמינים, מינרלים, מלחים ואלמנטים בעלי עקבות בחירת המזון תעשה אומנם תוך כדי התחשבות בבחירת מזונות המכילים כמות קלוריות גבוה יחסית למשקלם, אך באותה מידה חשוב ערכם התזונתי ו עושרם בויטמנים , מינרלים ומלחים. שמנים מ כבישה ראשונית עשירים מאוד ב ויטמינים A,D,E,K ו הצריכה היומית עונ ה על הדרישה היומית למרכיבים אלו. דגנים, גרנולה , מיזלי, סוכר לא מעובד ופרות יבשים עונים על הדרישה של ויטמין B , מינרלים, מלחים (מגנזיום, פוטאסיום) ו מרכיבים נוספים (ברזל, נחושת, מגנזיום, אבץ, ניקל ו סלניום) . גבינה מספקת סידן, למרות שיש מספיק ויטמין C ב חלק מהמאכלים עדיין נוסיף 2 גרם על מנת לפצות על העדר ו י טימנים אחרים.
הגדלת כמות הקלוריות במהלך המסע למה לא להתחיל ב 6000 קק"ל ליום? לשאלה זו כמה תשובות, ראשית יש להרגיל את הגוף בהדרגה להרגלי התזונה החדשים האלו. כל העמסת המזון שבוצעה בטרם המסע באה לידי ניצול בימים הראשונים של המסע, יש למצוא את האיזון של המאמץ הפיזי והמטלות היום יומיות. הלחץ והעומס בימים הראשונים פוגעים בתאבון. הדרך להתמודד עם ההדרגתיות הנדרשת בכמויות האוכל כמו גם בהרגלת הגוף לתנאי הקור הוא באמצעות תקופת הכנה. במהלך שלושה שבועות בחודש פברואר לפני תחילת המסע נשהה במחנה אימון באיי באפין בצפון קנדה. שם, נרגיל את הגוף באופן הדרגתי לצריכת כמויות מזון, והרכב מזון הדומה לזה שבמשך המסע.
4600 קק"ל ליום
14 ימים
5600 קק"ל ליום
7 ימים
6800 קק"ל ליום
70 ימים
חלוקת הארוחות
המזון היומי יחולק לשלוש ארוחות, ארוחת הבוקר תהווה 30% מכמות הקלוריות היומית. כמות זו תספק את האנרגיה הדרושה לשעות הצעידה הראשונות. ארוחת הצהרים תהווה 50% מכמות הקלוריות היומית והיא תחולק בין 9 ל 10 מנות כך שכל שעה נספק לגוף זריקת אנרגיה. מבחינת הרכב תזונתי ומספר קלוריות, המנה הראשונה תהיה קלה יחסית למנה האחרונה. תדירות גבוהה שכזו מאפשרת לגוף להיות אקטיבי במשך כל שעות היום וגם לשמור על חום גוף יציב. מערכת העיכול עובדת במשך כל שעות היום ומאפשרת לגוף לאגור אנרגיה המונעת את עייפות האיברים. ארוחת הערב קלה יחסית ותהווה 20% מכמות הקלוריות היומית. יש לאכול ארוחה זו מוקדם יחסית כדי שמערכת העיכול תסיים את עבודתה בטרם נלך לישון. פעולת העיכול מייצרת חום שיעזור מאוד בזמן השהייה באוהל ללא תנועה (בזמן ארוחת הרב וההכנות לשינה). במידה וארוחת הערב תאכל מאוחר בלילה ישנו חשש שהגוף יזיע מתחת לשק שנה, פעולת ההזעה מזרזת את יציאת חום הגוף החוצה ולכן אינה רצויה.
מאכלים מומלצים
גבינה
מהווה מקור טוב ועשיר לחלבונים ולשומנים, כלומר קלוריות. הכוונה לגבינה שוויצרית קשה המכילה 18% מים, 30.4% חלבונים, 49% שומנים ו - 0.5% קרבוהידרטים. הגבינה מכילה 5655 קק"ל לק"ג. הגבינה תספק גם את צורך הגוף בסידן .
פירות יבשים
הכוונה לתערובת של סומסום, גרעיני חמניה, אגוזים, שקדים ואג ו זי קשיו . כל אלה עשירים בחומצות שומן חד רוויות וחומצות שומן לא רוויות. הערך הגליקמי (גלוקוזה) שלהם נמוך והן מהוות מקור טוב לחומצות שומן לא רוויות.
מרקים
מקור טוב ל פחמימות. המרקים שאנחנו לוקחים יש להם ערך קלורי של כ - 4700 קק"ל ל קילו גרם.
שוקולד
מקור לסוכר ו אנרגיה מהירה. שוקולד יילקח בגלל הערך הרגשי ובגלל שהוא מספק אנרגיה זמינה ומאפשר התחלה מהירה . בנוסף יש לו ערך ריגשי ופיזיולוגי ו הוא יעלה בנו חיוכים וזכרונות שיחזקו אותנו כאשר אנו נמצאים בסביבה כה עוינת.
בשר
המתכון האידיאלי הוא של מנה המורכבת מבשר בקר, נקניק, שומן עגל וירקות כגון סויה, כרוב, חיטה בצל ושומשום. המנה עשירה ביותר בחלבונים מן החי ועשירה בויטמינים. המנה שומנית הזו מכילה 7% מינרלים, 19% חלבונים, 74% שומנים וערכה הקלורי הוא של 7400 קק"ל לק"ג.
אבקת חלב
האבקה הטובה ביותר היא זו המושגת על ידי תמצות חלב או חמאה מהנוזלים שלהם, ללא הוספת מרכיבים מלאכותיים. כדי להמיס את האבקה במים לא נדרשת הרתחת מים אלא כבר ב – 20 מעלות היא נמסה. פירוש הדבר שגם מים שהיו לילה בתוך תרמוס יוכלו להמיס אותה והתערובת תהיה מוכנה לשתייה מיד בבוקר. ערכה הקלורי הוא 9000 קק"ל לק"ג.
אבקת פרוטאינים (חלבונים)
אבקה זו עשויה משילוב של חלבונים מהצומח (בעיקר סויה), חלבונים מהחי (ביצים וחלבון מחלב) ואבקת חלב. אבקת החלבונים עוזרת לשרירים להתאושש במהירות לאחר יום פעילות מאומצת.
פסטה, קוסקוס, פירה
מהווים מקור טוב לפחמימות מורכבות שיכולות להפוך לאנרגיה. על אף שהערך הקלורי שלהם הוא נמוך יחסית למאכלים שומניים, ניתן להם ערך חשוב גם נפשי וגם פיזיולוגי היות והם נותנים לנו תחושת שובע ומאפשרות ארוחה חמה וביתית.
משקאות
הפעילות הפיזית הקשה עושה את שתיית כמות המים הנדרשת לגוף לחשובה ביותר. כמות המים אמורה להרוות את הגוף, לאפשר את חילוף החומרים בגוף ולשמור על דלילות הדם. בכל יום אנחנו ממיסים כמויות גדולות של שלג כדי להפוך אותו למים. הנוזלים יגמעו בצורה של קפה, תה, או שוקו.
התה הוא המשקה האידיאלי למסעות לקוטב היות והוא משלב בתוכו גם חומרים נוגדי חמצון העוזרים לגוף בהוצאת רעלנים הנוצרים במהלך פעילות פיזית. בנוסף בתה, כמו בקפה ישנם חומרים מעוררים כמו התאין. החסרון היחיד של התה הוא בכך שהוא בעל ערך אנרגטי נמוך בהשוואה לשוקו או לחלב חם.
משקאות איזוטוניים יכולים להחזיר לגוף את המלחים והמינרלים שאבדו לו במהלך פעילות היום, להחזיר לו מעט מהקלוריות שאבדו לו וחומצות אמינות מסועפות יזרזו את שיקום תאי השרירים מהמאמץ.
הארוחות
ארוחת בוקר
ארוחת הבוקר תהווה 30% מכמות הקלוריות היומית. כמות זו תספק את האנרגיה הדרושה לשעות הצעידה הראשונות. בבוקר נפתח את השקית לארוחת בוקר שבדרך כלל מכילה משקאות מסוגים שונים כמו שוקו, תה, קפה. את הארוחה מתחילים בשתייה שכן הקור בשעות הלילה מייבש את הגוף. נשתדל שבלילה הקודם, נמלא את התרמוסים במים רותחים. זהו פתרון טוב ביותר לחסכון בזמן ובדלק משום שאותם התרמוסים שהכנו בערב הקודם יחממו את שק השנה בלילה ובבוקר נוכל לשתות ממנו עוד לפני שנצטרך לצאת מהשק שינה. אחרי התה או הקפה נשתה מרק עם הרבה קרקרים וגבינה צהובה. למנה עיקרית אוכלים מנה כפולה של דייסה, גרנולה או קוואקר עם חתיכות שוקולד ואבקת חלב המומסת במים חמים. לסיום, נשתה שוקו שהוא העתיר אנרגיה ביותר מבין המשקאות ונקנח בעוגה דחוסה, כבדה ועתירת קלוריות. במהלך ארוחת הבוקר נמלא גם את התרמוסים שהתרוקנו ומהם נשתה במהלך היום.
איכות התרמוס היא מרכיב חשוב מאוד על מנת ליהנות מארוחות חמות וטעימות. מתכת אל חלד ומבנה צר יבטיחו בידוד יעיל ואפקטיבי. אם יבקעו גומות בתרמוס כתוצאה מהקור ייאבד התרמוס את יכולת הבידוד שכל כך חשובה כשנמצאים בטמפרטורות של עשרות מעלות מתחת לאפס. את איכות התרמוס נבדוק עוד בבית אם כי הטמפרטורה בתוך הפריזר יותר חמה בשלושים מעלות (!) מהטמפרטורה ביום רגיל בתנאים ארקטיים. בלילה, ממלאים את התרמוס במים רותחים ובודקים את חומם כעבור שתים עשרה שעות.
נשנושים
במשך היום אי אפשר לעצור לפרק זמן ארוך יותר מאשר חמש עד עשר דקות. אחרי חמש דקות מתחיל להיות קר מידי ולכן העצירות קצרות ומספיקות בדיוק כדי לשתות ולאכול. כל שעה וחצי אנחנו עושים עצירה כזו. מיד עם העצירה נשלפים התרמוסים ושקית הנשנושים. האוכל למשך היום נשמר בכיסים הפנימיים של הבגד או בתיק גב שצמוד לגוף – מתחת למעיל. מאכלים שלא יהיו קרובים לגוף יקפאו ויהפכו קשים כאבן. במשך היום נאכל פרות יבשים, גבינה צהובה, קרקרים, שוקולד ומגוון רב של אגוזים עם הרבה מלח, חטיפי גרנולה, חטיפים מתוקים ושאר מאכלים עתירי קלוריות. שוב, מגוון הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר. אגוזי מלך, סויה, מקדמיה, לוז ושאר סוגי האגוזים הם מקור טוב לשומן וויטמינים אחרים כגון ויטמין E . פרות יבשים הם מולטי ויטמין איכותי, עוזרים לעיכול ומרימים את רמת הסוכר במהירות. שוקולד מכיל חומרים נוגדי חמצון (אנטי אקסידנטים) ובהם פלאבאנול, האחראים להשפעה הבריאותית של השוקולד , משום שהם מונעים את היווצרותם של רדיקלים חופשיים הפוגמים בתאי הגוף. כמו כן מהווה השוקולד מקור טוב לקלוריות (מההיבט של אנרגיה כמובן), שוקולד מריר הוא בעל הערך הקלורי הגבוהה ביותר, ובנוסף מכיל את הכמות הגדולה ביותר של חומרים נוגדי חמצון) . אני אוהב למלא תרמוס אחד בתה ותרמוס שני בסיידר חם. כך, גם בשתייה אני יכול לגוון ולהתאים את מה שאני שותה לאוכל. לפעמים, בסוף עצירה אחת, אשפוך לתוך תרמוס של מים חמים "מנה חמה" של אטריות ובעצירה הבאה יהיה לי מרק אטריות חם וטעים.
ארוחת ערב
היא הארוחה הגדולה והמשביעה ביותר אם כי לאו דווקא הגדולה ביותר בערך הקלורי שלה. בארוחה זו אנחנו מנסים להחזיר לגוף את האנרגיה שאיבד במהלך היום ומנסים להכניס לתוכו אנרגיה שתכין אותו לשעות הלילה וליום למחרת. ארוחה זו תכלול מרק, בשר, פסטה, אורז, פירה תפוחי אדמה, ושאר מאכלים עתירי פחמימות בשילוב עם מאכלים ואבקות עתירי חלבונים. גם בארוחת הערב ננסה לגוון עם סוגים שונים של בשר בקר, עוף, דגים וסוגים שונים של פחמימות: אורז, פסטה ותפוחי אדמה. רטבים שונים ותבלון שונה יעשו את האוכל לטעים יותר ומגוון יותר. נסיים בהמסת חצי חבילת חמאה בתוך כוס שוקו ונקנח ביציקת שוקולד טעימה.
שקית הפתעות
בנוסף לשקיות היומיומיות יש שקיות הפתעה עם מוצרים שאותם נאכל בימים מיוחדים או בנקודות ציון חשוב לאורך הדרך. ביום הולדת של אחד מאתנו נפתח שוקולד משובח וביום שבו נחצה קו של 500 קילומטר של צעידה נחגוג עם מאכל אחר. לשקית ההפתעות נכניס גם סרטים צבעוניים, נרות יומולדת ושאר פריטים שיישברו את השגרה בימים שיש בהם אירוע חשוב.
בשקית נפרדת
נארוז תבלינים ושמן בישול ושאר מצרכים שלהם אנחנו זקוקים מידי יום. לא כל שמן מתאים כאשר מדובר על טמפרטורות של 40 מעלות מתחת ל אפס.שמן זית קופא בטמפרטורות אלו בניגוד לשמן אבוקדו. בלית ברירה ואם בכל זאת מחליטים לקחת שמן זית כדאי לאחסן אותו בבקבוקי מים חמים משום שבעת הצורך ניתן פשוט לחתוך אותם לשניים ולהגיע לשמן שקפא.
